Sadržaj:

Ravan trbuh: 6 vježbi koje morate raditi svaki dan kako biste vidjeli rezultate za mjesec dana
Ravan trbuh: 6 vježbi koje morate raditi svaki dan kako biste vidjeli rezultate za mjesec dana

Video: Ravan trbuh: 6 vježbi koje morate raditi svaki dan kako biste vidjeli rezultate za mjesec dana

Video: Ravan trbuh: 6 vježbi koje morate raditi svaki dan kako biste vidjeli rezultate za mjesec dana
Video: Kako brzo istopiti masnoće na stomaku za 14 dana treniranja? 2024, Marš
Anonim

Želite li ravni trbuh? Evo 6 vježbi za trbuh koje morate raditi redovno (po mogućnosti svaki dan) kako biste ih izveli u rekordnom roku

Imajte ravni trbuh i isklesane trbušnjake to je pomalo svačiji san.

Međutim, i muškarci i žene, umjesto s ravnim trbuhom, moraju se nositi s dodatnim centimetrom masti, koja se na kraju nakuplja u području trbuha i bokova (poznate ljubavne ručke).

Toniranje i jačanje trbušnih mišića, kao i estetski izgled ravnog trbuha, važno je jer osigurava a veća podrška za leđa i poboljšano držanje.

Želite li probati?

tamo 6 vježbi koji će, ako se dosljedno izvodi, osigurati ravni trbuh brže nego što mislite.

Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta
Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta

Škripanje u izometriji

Sjedite uravnoteženo sa savijenim nogama, malo podignuta od tla, a leđa nagnuta unatrag gotovo da formiraju V, učinite nešto mikro rotacije poprsja desno i lijevo, vodeći računa da trbušni mišići budu dobro stegnuti (izometrijska kontrakcija koristi se za treniranje trbušnih mišića, ali i za zaštitu donjeg dijela leđa).

Za povećanje intenziteta vježbe moguće je držati uteg ili medicinsku loptu, ali bez pretjerivanja kako biste izbjegli gubitak kontrole.

Trči 12 pokreta i tek na kraju seta pauzirate jednu minutu.

Ponovite set tri puta i ne zaboravite disati tokom vježbe!

Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento
Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento

Bicikl

Vježba se izvodi sa leđa čvrsto na tlu i noge blago podignute.

Simulirajte kretanje pedala, pazeći da tijekom pokreta ne savijete lumbalni dio kako ne biste preopteretili leđa.

Što je širi hod pedale, vježba će biti učinkovitija.

Da biste povećali intenzitet, jednostavno povećajte radni ugao. Kao? Gurnite i lagano zakrenite kuk prema van u fazi povratka i držite nogu što je moguće niže do poda.

Alternativna verzija vježbe izvodi se s rukama iza vrata i blago podignutom glavom, s trbušnim dijelom u izometrijskoj kontrakciji.

Trči najmanje tri serije po jedna minuta, sa kratkom pauzom između jednog i drugog.

Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport
Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport

Plank

Ova vježba za trbuh izvodi se u ležećem položaju (trbuh na tlu) i sastoji se od povucite ravnu liniju između glave, ramena, leđa, zdjelice, koljena i gležnjeva.

Dio je porodice izometrijskih vježbi ili statičkog držanja, a ako se pravilno izvodi trenira snagu i izdržljivost trbuha (ali ne samo, jer je cijelo tijelo uključeno).

Iz ležećeg položaja, podignite se na laktovima i podlakticama tako da ste prstima okrenuti prema tlu.

Nemojte ljuljati ili savijati leđa ili zdjelicu u fazi držanja.

Održavajte ispravan položaj (poput čvrste daske) za barem minutu. Ponovite dasku tri puta.

Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo
Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo

Navasana (čamac)

Ovo je vrlo efikasna vježba za vježbanje trbušnih mišića posuđenih iz joge.

Brod (navasana, na sanskrtu) smatra se jednim od položaja snage u prvoj seriji ashtanga joge i zahtijeva dobru dozu snage i, prije svega, koncentraciju na dah da bi se izveo.

Sa zadnjicom dobro postavljenom na tlu, podignite noge zajedno i, istovremeno, vratite torzo malo unatrag kao da želite nacrtati "v" s tijelom.

Ruke ravno prema nogama, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom, pomažu u održavanju ravnoteže, glava se ne napušta unatrag, a vrat se drži u neutralnom položaju.

Kada se pozicija zauzme, zadržite pet punih udisaja (unutra i van), na kraju svake, opustite se nekoliko sekundi i odmah nastavite položaj.

Ponovite pet puta

Addominali crunch donna
Addominali crunch donna

Reverse Crunches

THE obrnuti škripci osigurati potporu na tlu gornjeg dijela leđa (leđno i cervikalno područje), ruku i stražnjih strana šaka.

Sila koju potonji primjenjuju na pod bit će funkcionalna za uspjeh vježbe: potisak ruku o pod omogućit će vam, u stvari, da zadržite veću kontrolu nad poprsjem i leđima, da zaštitite područje vrata maternice i olakšati kontrakciju.

Pokret je jednostavan, pruža podižući noge ravno prema gore (gotovo u obliku svijeće), druga faza u kojoj su noge okrenute unatrag (dok ne dodirnu pod za one koji su vrlo elastični i izduženi) i faza povratka nogu ispruženih na tlo.

Udišući, podignite noge, a pri izdisaju vratite noge na tlo, pazeći da ne savijete lumbalni dio.

Ponovite 12 pokreta i tek na kraju seta napravite pauzu od jedne minute. Ponovite set tri puta.

Visoke škripe

THE visoki trbušnjaci izvode se u ležećem položaju, s lumbalnim dijelom dobro pričvršćenim za pod, savijenim koljenima i stopalima na tlu.

Stavite ruke na potiljak (ili pored ušiju), dizati dok se lopatice i gornji dio leđa ne podignu, udisanje kada se zaustavi, izdah i stezanje trbuha u fazi pokreta.

Ne forsirajte vrat i glavu držite poravnatu s kičmom, pokušavajući ne odvojiti donji dio leđa od poda.

Za ove takozvane osnovne trbušnjake savet je da ih sprovodite što je više moguće.

Preporučuje se: